Alimentos que debes consumir en verano para mantenerte saludable

Antes de empezar el verano, visitar las playas y salir a pasear, necesitamos saber cómo cuidar nuestro cuerpo frente a las altas temperaturas y la deshidratación. A continuación, una lista con los alimentos más indicados para prevenir las consecuencias de la estación.

Un enemigo silencioso

Los cambios de estación no son un juego. Contraer un resfriado o caer deshidratado pueden suceder casi sin darnos cuenta. Sobre todo en tiempos de cambio climático, cuando el invierno se hace más largo y el verano más intenso, es importante saber reconocer las variaciones necesarias en nuestros hábitos de vida. No solo en el tipo de actividad física que realicemos, sino en la clase de alimentos que ingerimos diariamente. Es por eso que hemos realizado un top 5 con los mejores alimentos para el verano.

Lo ideal es que durante la transición de invierno a verano, nuestro cuerpo deje de ingerir alimentos pesados como estofados, guisos y embutidos, para empezar a consumir alternativas más ligeras acompañadas de verduras frescas y frutas. También las carnes rojas deben retirarse de la mesa para abrirle paso a los pescados blancos y a las carnes magras. Los ceviches, sudados, alternativas a la plancha, y platos a base de verduras, granos y frutas deberían de apoderarse de nuestras mesas.

¿Cuál es la mejor forma de protegernos?

En primer lugar, debemos evitar que nuestro cuerpo se exponga a los golpes de temperatura. Así, la constante rehidratación de nuestro organismo es de vital importancia. Incluso cuando no tenemos sed. Nuestro cuerpo requiere por lo menos 2-3 litros de agua al día para asegurar su correcto funcionamiento. Si encima realizamos actividades físicas que lleven a sudar, y perder electrolitos y minerales, la necesidad de agua es obviamente mayor. Ojo con considerar el tipo de actividad que vamos a realizar durante el día. Tampoco es buena idea ingerir bebidas con cafeína o con azúcar, ya estén muy frías o calientes.

Por otro lado, las olas de calor golpean tanto los cuerpos humanos como los alimentos. Es por eso que nuestros cuidados no solo deben pasar por el tipo de alimentos que consumimos, sino también por el estado en que estos se encuentran. La refrigeradora será nuestra mejor aliada. Es la encargada de mantener los alimentos frescos y evitar su descomposición, siempre bajo una constante supervisión de su temperatura y buen funcionamiento. “Deseche los alimentos perecederos (incluidos la carne, el pollo, el pescado, los huevos y las sobras) que hayan estado por dos horas o más fuera del frío de la refrigeradora”, recomienda la OMS. Mucho ojo también con los ajíes, salsas, cremas y demás preparados que normalmente consumimos junto con algunos platos. Lo que en invierno puede durar mucho tiempo, en verano puede descomponerse en horas!

Finalmente, y aunque parezca una recomendación obvia, debemos siempre comprobar la potabilidad del agua que tomamos. En Perú la ingesta de agua de caño es una práctica muy habitual y poco salubre. El agua debe estar correctamente envasada -en botellas o bidones limpios y cerrados-, en lugares limpios y frescos, y alejada de fuentes de calor. “Una de las formas generales para tratar el agua es hervirla hasta que salgan burbujas durante tres minutos, y esperar a que se enfríe para consumirla”, dice la OMS en sus recomendaciones para tener un verano saludable. También existen otras alternativas para potabilizar el agua como el uso de pastillas o agentes químicos.  

Top 5 de los alimentos saludables para el verano

De la gran variedad de productos que tenemos para acondicionar nuestro cuerpo y asegurar disfrutar del verano, los más recomendados (y accesibles) son:

1) Tomate: uno de los preferidos por los nutricionistas para el verano, tanto en su presentación cruda como cocida. Su alto contenido en líquido lo hace ideal para las temperaturas elevadas. Al mismo tiempo, es un antioxidante que ofrece vitaminas A, C, potasio y fibra. Los abundantes licopenos que lo componen reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. Muy recomendado para estos meses que vienen!

2) Sardinas: Uno de los pescados azules más recomendables en verano. Su alto porcentaje de ácidos Omega 3 permite que con una ración moderada podamos cubrir el nivel diario de ingesta recomendada. Su grasa saludable favorece la circulación sanguínea, reduce los triglicéridos, mejora el colesterol y expande el tiempo de vida. Un alimento perfecto!

3) Sandía: Es la fruta que contiene mayor cantidad de agua: aproximadamente el 95% de su peso. Esto genera que los riñones se estimulen y eliminen toxinas de nuestro organismo. Además, tiene potasio, magnesio, vitamina A, ácido fólico y betacaroteno. Para los deportistas es de mucha utilidad, debido a que combate la inflamación al mismo tiempo que es buena para el corazón y la vista.

4) Ciruela: Probablemente una de las frutas con más vitaminas. Rica fuente de vitaminas A, C, B1, B2, E, potasio, magnesio, fósforo, calcio, hierro y azufre. Además, también es beneficiosa para la piel y el cabello. Su alto contenido en fibra ayuda a reducir el colesterol en la sangre y combate la retención de líquidos.

5) Nueces: El consumo de este fruto seco ayuda a reducir el colesterol LDL (conocido como el malo) y aumenta el colesterol HDL (conocido como el bueno). También aporta grasas saludables, vitaminas, calcio y ácido fólico.

Dicho está, a disfrutar del verano pero siempre tomando las precauciones del caso: cuidarse del sol, comer alimentos adecuados, y mantenerse siempre hidratados!

Fuentes utilizadas:

• https://www.mujerhoy.com/salud/dietas/alimentos-perfectos-para-verano-821252072014.html
• http://www.telam.com.ar/notas/201301/4148-los-10-alimentos-mas-saludables-para-el-verano.html
• https://www.dsalud.com/reportaje/verano-la-epoca-ideal-para-desintoxicar-el-organismo/
• http://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
• https://www.paho.org/uru/index.php?option=com_content&view=article&id=1123:recomendaciones-para-tener-un-verano-saludable&Itemid=340